ココロの栄養

運動を習慣化するには、人のやる気を引き出す理論と方法を知ること【行動科学で自分をコントロール】

【記事の内容】
半数の人が運動を続けられない
・多理論統合モデルとは
(行動科学)
・ステージによって解決策は変わる
(運動継続には5つの試練あり)

運動を続けるコツ

運動習慣のある人の割合は、男性で31.8%、女性で25.5%です(厚生労働省,国民健康・栄養調査,平成30)

運動習慣のある人は、体力がある20代でも男性17.6%女性7.8%と低く、運動不足の深刻な実態が明らかにされています(30代は8.9%、40代は14.7%)。

一方で、運動不足を感じている人は、約8割います(スポーツ庁,世論調査,平成31)。多くの人が運動不足を感じているのにも関わらず、動いていない状態です。

せっかく運動を始めたにも関わらず、3~6ヵ月後には約半数の人がやめてしまうとの報告があります(Dishman,1988)

運動を続けるのは難しい。

 

習慣とは長年の間に繰り返して身についた行動様式であり、それを変えるには、努力犠牲を伴います。

このような人の心理や行動の成り立ちや特性をふまえて、習慣行動を修正しようとする理論と方法を多理論統合モデル(transtheoretical model, TTM)といいます。

多理論統合モデルは、運動習慣だけではなく禁煙習慣・アルコール離脱習慣にも応用できます。

 

多理論統合モデル

健康信念モデル
(図:松本千明,やる気を引き出す保健指導・患者指導,2016

運動しないと身体に悪影響が生じる可能性や、運動不足の重大さ・運動のメリットに気が付くと、人は行動を起こします。

運動を習慣化するには、5つのステージ(無関心期・関心期・準備期・実行期・維持期)を乗り越えなければなりません。各ステージに対応したアプローチを行うことで、行動を変えられます。

 

どこのステージにいますか?

運動習慣のステージ
(参考:須藤英彦,スポーツクラブにおける中高年女性の運動継続の規定要因に関する研究

①無関心期 今は運動していない。運動する気もない。
②関心期 今は運動していない。6か月以内に運動を始めようと思っている。
③準備期 週1で運動している。
④実行期 週2回以上運動している。運動を始めて6か月しか経っていない。
⑤維持期 週2回以上運動している。運動を始めて6か月以上経っている。

 

各ステージの悩み・解決策

(参考:津田彰,多理論統合モデル(TTM)にもとづくストレスマネジメント行動変容ステージ別実践ガイド

①無関心期

運動が「嫌だ」「面倒くさい」と負担に感じています。運動すると、心と体にメリットがある事に気づいていません。

・運動の必要性を感じていない時

メリットについて考える。
運動不足による生活習慣病身体の老化について正しい知識を身につけます。無関心期は、運動するとどのような恩恵が得られるのかに気づきやる気を高めることが最も優先されます。

・どんな運動したら良いのかよく分からない時

運動の知識や情報に対する理解を深め、その効果について考える。
実際に運動している人の話を聴いたり、体組成計を使ったり、課題にチャレンジして自分の身体の衰えを客観的に正しく知ることが大切です。驚く体験があると、運動に興味が湧いてきます。

知識を増やすことで、運動のメリットについて改めて認識し、効果的な運動方法について考えます。

・運動すると負担の方が大きいと考えている時

「できない」本当の理由に気づく、言い訳している自分に気づく。
自分が運動していないことに対して「言い訳しているかもしれない」と理解する必要があります。それは、これまでの失敗や苦い経験を意識せずに「自己防衛の手段」として使っている可能性があるからです。

 

「年を取ると筋肉はどれくらい衰えるのか、高齢になっても筋トレは効果があるのか、どれくらいの頻度で効果があるのか」について下記のブログに詳しく記載しています↓

筋肉の変化
年を重ねると筋肉はどう変化するのか。シニアの筋トレの効果と注意点【どの筋肉が衰える?遅筋と速筋】老化すると、どの部位の筋肉が衰える? 日本人の平均身長・体重・筋肉量が記載されている表です。 (参考:谷本 芳美:日本人...

 

②関心期

現在、運動はしていませんが、6か月以内に行動する意思があります。

・興味あるが実行する気がない時
・どう始めるのか分からない時

無理なくリラックスできる運動を探す
負担を軽減させることを重視します。

・楽しい活動
(山登り・ウィンドウショッピング・参拝・飲食店巡りなど)

・得意なこと
(水泳・陸上競技・ダンスなど)

・生活に役立つ行動
(一駅分歩く・お店まで歩くなど)

・今のままが良いと思っている時

自己イメージを変える
運動をすると「自分はどのように変わるか」「どんな生活になるか」を想像します。
良いイメージを持つと負担が軽減し、意欲を高められます。

達成できるイメージ(自己効力感)を持つことが重要です。

 

「自己効力感」について下記のブログに詳しく記載しています↓

逆境
逆境を乗り越える人が持つ心理状態とは【日頃から意識できること】成功には高い自己効力感 難題を抱えたとき、「目標を達成できる!」「遂行できる!」と自信をもって行動できる人のことを、高い自己効力感を持...

 

③準備期

週1で運動しているので気持ちの準備はありますが、決心が出来ていない状態です。

・自信がなく始めるのを躊躇している時

決意表明をする
「変わるのだ」という気持ちを高めるために宣言をします。宣言は信念となり、やがて確約になります。大切なことは、具体的な目標を立てることです。

開始日を決め、行動計画を立てます。周りの人に公約し、宣言を目につくところに貼っておきます。

仲間をつくる
家族や友人の支援や励ましを受けます。サポーターの存在は成功の近道になります。

行動する気持ちを、いつでも思い出せるように環境を整える
・やることは決まり実行するだけの時

「生まれ変わった自分」を想像して、具体的な目標を立てる
目標が大きすぎると行動に移せない・継続できないという事態に陥るので、現実的に達成できそうな短期目標を立てます。

 

「相手に自信を持たせるコミュニケーション」について下記のブログに詳しく記載しています↓

自信を持たせる方法
相手に自信を持たせる方法【良いコミュニケーションとは?自己肯定感としあわせの関係】自信には自己肯定感が必要 自己肯定感とは自らの価値や存在を肯定できる感情のことです。自己肯定感が高いと、様々なことに自信を持つことがで...

 

④実行期

週2回以上運動していますが、運動を始めて6か月しか経っていない状態です。

この時期は、運動を継続することが最も難しく、つまずきやすく、「忙しい」などを理由に行動が中断してしまいがちです。

・継続が大変な時

ご褒美を考える
サポーターに褒めてもらったり、自分にごほうびを考え、喜びや達成感を高めることが大切です。目標設定に見合ったごほうびを用意しましょう。

自分を見つめなおす
どんな場合や、どんな気持ちの時に後戻りしやすいのか考え、対処法を見つけます。場所や行動を変えるなど気分転換も取り入れ、プラス思考を心がけます。

⑤維持期

週2回以上運動しており、運動を始めて6か月以上経っています。自己効力感が高まり、後戻りしにくい状態になっています。運動を楽しんでいる様子が伺えます。

・休憩したい時

準備をする
運動を休みたくなることもあります。そんな気持ちになった時のために「誰に頼ればいいのか」「どうすればよいか」を考えておくことが大切です。準備さえしっかりしていれば、その対処も容易です。

プラス思考を持つ
頑張れば筋肉は成長するといったポジティブなイメージを持ちましょう。過去の自分と比較して、成長した所を思い出し、自信をつけることも重要です。

気持ちを高める
サポーターに状況を報告して目標を再確認したり、客観的な意見を伺い気持ちを高めます。頑張った自分にご褒美を用意することもモチベーション維持に重要です。

状況を確認する
日記をつけて変化をいつでも確認できる状態にします。

「老後に必要な体力・運動方法について」下記のブログに詳しく記載しています↓

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