怒りをコントロール
怒りを我慢するのではなく、2 つの線引きが出来るようになるのが目標です。

●怒る必要があること
→上手に相手へ伝える
●怒る必要がないこと
→怒らなくて済むようにする
人前で上手に感情をコントロールできない人は、「未熟」という評価を受けます。それは怒りの感情を、「他人・自分・モノ」に向け、周囲にマイナスの影響を与え続けているからです。
怒りをプラスに変えるには「自分は怒っている」ということを、上手に表現できるようになる必要があります。
今回は、怒りの感情をコントロールするための心理トレーニングを紹介します。これはアンガーマネジメントといい、1970年代にアメリカで発表されたものです。
(参考:伊藤英利,2018、小林浩志,パワハラ防止にいかすアンガー マネジメントとは)
注意!4つの怒り
①強度が強い怒り 一度火が付くと止まらない。怒りすぎてしまう。 |
②持続する怒り 根に持つ、思いだして怒る。 怒りが持続し、恨みや憎しみに変わる。 |
③頻度が高い怒り ささいな事にいらだつ。 |
④攻撃性がある怒り モノ、他人、自分を傷つける。 |
怒り方には自分の癖があります。
感情をコントロールする技術を学ぶと、「自分のため」に怒るのではなく、「相手のため」に叱ることができます。
6秒たえて!感情のコントロール
怒りのピークは6秒間です。この6秒間にしてはいけないことが「反射」です。反射的に言い返したりやり返したりしても良い結果は出ません。
6秒やり過ごせば、少し冷静になれ、今するべきことや優先順位が見えてきます。
【 6秒たえる方法】

①ストップシンキング
②6秒数える
③一時的に場を離れる
④自分に言葉をかける
⑤深呼吸する
①ストップシンキング
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頭を真っ白にし、何も考えないようにするという方法です。 |
②6秒かぞえる
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体を使って6秒カウントする方法です。 手をグーパーさせたり、指を折って数をかぞえます。 |
③一時的に場を離れる
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「少し時間をください」と伝え、トイレ休憩をしたり、その場から離れる方法です。 |
④自分に言葉をかける
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「コーピングマントラ」といい、自分が落ち着ける言葉を決めておき、イラッとしたときに心の中で唱える方法です。 |
⑤深呼吸する
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鼻から息を吸いこんで、口からゆっくり息をはきます。心と体が和らいで、気分が落ち着きます。 |
思考のコントロール
①怒りの温度をはかる
②私を主語で伝える
③「~するべき」に注意
①怒りの温度をはかる
(参考:小林浩志,パワハラ防止にいかすアンガー マネジメントとは)
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怒りに尺度がなく、「怒っている・怒っていない」の二択になりがちです。怒りが客観的に理解できるように点数をつけていきます。 |
自分が正しいと思っている人ほど、自分の怒りの点数を高くする傾向にあります。
常に点数が高い人は、自分の価値観や考え方を広げる努力が必要です。
(映画や読書など)
怒りの温度をはかると、自分がどんなことに対して、どれくらい強い怒りを感じるのかが分かるようになります。
自分は相手に何を求めているのか、自分の要望は何か、価値観をはっきりさせることが重要です。
すると、自分の機嫌ではなく、ルールで叱れるようになります。
②私を主語で伝える
「私」を主語にして、相手の人格を否定せず、事実だけを伝えます。
●原因:何が嫌か
●要求:何をしてほしいか
自分が主語
「~で悲しい。」
「~してほしい。」
相手が主語
「どうしてそうなの?」
「あなたはいつも…」
③「~するべき」に注意
現実が自分の思い通りにならない時に、人は怒りを感じます。自分の「~するべき」が必ずしも人に通用するとは限りません。
人によって「~するべき」は違うので、自分の「べき」を押し付けないようにしましょう。
相手が「何を大切にしているか・どんな感覚なのか」によって配慮の仕方が変わります。感じ方は3つあり、タイプ別の方法について下記のブログに詳しく記載しています↓

●香りを感じてリラックス
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色で気分が変わります。色の心理的な効果(リラックスする色・元気になる色・落ち着かせる色など)を下記のブログに詳しく記載しています↓

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