【すぐ怒る性格を直す！】心理学で感情をコントロールする方法、イライラするときの対処法

怒りをコントロール

怒りを我慢するのではなく、2 つの線引きが出来るようになるのが目標です。

人前で上手に感情をコントロールできない人は、「未熟」という評価を受けます。それは怒りの感情を、「他人・自分・モノ」に向け、周囲にマイナスの影響を与え続けているからです。

怒りをプラスに変えるには｢自分は怒っている｣ということを、上手に表現できるようになる必要があります。

今回は、怒りの感情をコントロールするための心理トレーニングを紹介します。これはアンガーマネジメントといい、1970年代にアメリカで発表されたものです。

（参考：伊藤英利,2018、小林浩志,パワハラ防止にいかすアンガー マネジメントとは）

注意！4つの怒り

①強度が強い怒り 一度火が付くと止まらない。怒りすぎてしまう。

②持続する怒り 根に持つ、思いだして怒る。 怒りが持続し、恨みや憎しみに変わる。

③頻度が高い怒り ささいな事にいらだつ。

④攻撃性がある怒り モノ、他人、自分を傷つける。

怒り方には自分の癖があります。

 

６秒たえて！感情のコントロール

怒りのピークは６秒間です。この６秒間にしてはいけないことが「反射」です。反射的に言い返したりやり返したりしても良い結果は出ません。

6秒やり過ごせば、少し冷静になれ、今するべきことや優先順位が見えてきます。

 

【6秒たえる方法】

①ストップシンキング

頭を真っ白にし、何も考えないようにするという方法です。

 

②6秒かぞえる

体を使って６秒カウントする方法です。 手をグーパーさせたり、指を折って数をかぞえます。

 

③一時的に場を離れる

「少し時間をください」と伝え、トイレ休憩をしたり、その場から離れる方法です。

 

④自分に言葉をかける

「コーピングマントラ」といい、自分が落ち着ける言葉を決めておき、イラッとしたときに心の中で唱える方法です。

 

⑤深呼吸する

鼻から息を吸いこんで、口からゆっくり息をはきます。心と体が和らいで、気分が落ち着きます。

 

思考のコントロール

①怒りの温度をはかる

（参考：小林浩志,パワハラ防止にいかすアンガー マネジメントとは）

怒りに尺度がなく、「怒っている・怒っていない」の二択になりがちです。怒りが客観的に理解できるように点数をつけていきます。

自分が正しいと思っている人ほど、自分の怒りの点数を高くする傾向にあります。

常に点数が高い人は、自分の価値観や考え方を広げる努力が必要です。
（映画や読書など）

 

怒りの温度をはかると、自分がどんなことに対して、どれくらい強い怒りを感じるのかが分かるようになります。

 

②私を主語で伝える

「私」を主語にして、相手の人格を否定せず、事実だけを伝えます。

●原因：何が嫌か
●要求：何をしてほしいか

 

③「～するべき」に注意

現実が自分の思い通りにならない時に、人は怒りを感じます。自分の「～するべき」が必ずしも人に通用するとは限りません。

人によって「～するべき」は違うので、自分の「べき」を押し付けないようにしましょう。

 

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