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【すぐ怒る性格を直す!】心理学で感情をコントロールする方法、イライラするときの対処法

怒りのコントロール方法

怒りをコントロール

怒りを我慢するのではなく、2 つの線引きが出来るようになるのが目標です。

アンガーマネジメント

●怒る必要があること
→上手に相手へ伝える

●怒る必要がないこと
→怒らなくて済むようにする

人前で上手に感情をコントロールできない人は、「未熟」という評価を受けます。それは怒りの感情を、「他人・自分・モノ」に向け、周囲にマイナスの影響を与え続けているからです。

怒りをプラスに変えるには「自分は怒っている」ということを、上手に表現できるようになる必要があります。

今回は、怒りの感情をコントロールするための心理トレーニングを紹介します。これはアンガーマネジメントといい、1970年代にアメリカで発表されたものです。

(参考:伊藤英利,2018小林浩志,パワハラ防止にいかすアンガー マネジメントとは

注意!4つの怒り

①強度が強い怒り
一度火が付くと止まらない。怒りすぎてしまう。
②持続する怒り
根に持つ、思いだして怒る。
怒りが持続し、恨みや憎しみに変わる。
③頻度が高い怒り
ささいな事にいらだつ。
④攻撃性がある怒り
モノ、他人、自分を傷つける。

怒り方には自分の癖があります。

感情をコントロールする技術を学ぶと、「自分のため」に怒るのではなく、「相手のため」に叱ることができます。

 

6秒たえて!感情のコントロール

怒りのピークは6秒間です。この6秒間にしてはいけないことが「反射」です。反射的に言い返したりやり返したりしても良い結果は出ません。

6秒やり過ごせば、少し冷静になれ、今するべきことや優先順位が見えてきます。

 

6秒たえる方法】

6秒ルール

①ストップシンキング
②6秒数える
③一時的に場を離れる
④自分に言葉をかける
⑤深呼吸する

①ストップシンキング

ストップシンキング 頭を真っ白にし、何も考えないようにするという方法です。

 

②6秒かぞえる

6秒数える 体を使って6秒カウントする方法です。
手をグーパーさせたり、指を折って数をかぞえます。

 

③一時的に場を離れる

一時的に場を離れる 「少し時間をください」と伝え、トイレ休憩をしたり、その場から離れる方法です。

 

④自分に言葉をかける

自分に言葉をかける 「コーピングマントラ」といい、自分が落ち着ける言葉を決めておき、イラッとしたときに心の中で唱える方法です。

 

⑤深呼吸する

深呼吸する 鼻から息を吸いこんで、口からゆっくり息をはきます。心と体が和らいで、気分が落ち着きます。

 

思考のコントロール

①怒りの温度をはかる
②私を主語で伝える
③「~するべき」に注意

①怒りの温度をはかる

(参考:小林浩志,パワハラ防止にいかすアンガー マネジメントとは

怒りの温度 怒りに尺度がなく、「怒っている・怒っていない」の二択になりがちです。怒りが客観的に理解できるように点数をつけていきます。

自分が正しいと思っている人ほど、自分の怒りの点数を高くする傾向にあります。

常に点数が高い人は、自分の価値観考え方を広げる努力が必要です。
(映画や読書など)

 

怒りの温度をはかると、自分がどんなことに対して、どれくらい強い怒りを感じるのかが分かるようになります。

自分は相手に何を求めているのか、自分の要望は何か、価値観をはっきりさせることが重要です。

すると、自分の機嫌ではなく、ルールで叱れるようになります。

 

②私を主語で伝える

「私」を主語にして、相手の人格を否定せず、事実だけを伝えます。

原因:何が嫌か
要求:何をしてほしいか

自分が主語
「~で悲しい。」
「~してほしい。」

相手が主語
「どうしてそうなの?」
「あなたはいつも…」

 

③「~するべき」に注意

現実が自分の思い通りにならない時に、人は怒りを感じます。自分の「~するべき」が必ずしも人に通用するとは限りません。

人によって「~するべき」は違うので、自分の「べき」を押し付けないようにしましょう。

他人の[べき] 自分の[べき]

 

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【老化と向き合う!論文紹介】若々しいこころと身体を保ち、最期までしあわせに生きるための情報を発信!自立した生活を目指します。(1)身体の悩みに合わせたアイテムの紹介、(2)健康管理の豆知識、(3)こころの健康を保つ方法について紹介します。