脱カフェイン！コーヒーをやめてわかった事
カフェイン中毒だったころは、寝つきが悪く、眠れたと思っても夜中に目が覚めてしまうので熟睡が出来ず、翌朝は疲労感がありました。頭痛やだるさも続いていたので、この機にカフェインを減らすことを決意しました。
カフェインの持続時間
カフェインの効果は8時間から長いと14時間も続くといわれています。
そのため、私はなるべく午前中にコーヒーを飲むように気をつけていました。しかし効果はなく、夜になっても目が冴えていました。
カフェインの摂取量
EFSA（欧州食品安全機関）が示したカフェインの安全性に問題のない摂取量は、健康な成人で１日400mg、妊婦・授乳婦で200mgまでとなっています。
多くの疫学調査結果も踏まえると、コーヒーの適切な摂取量は１日3－5杯程度だといわれます。
（参考：ネスレなぜなに？「コーヒーと健康」専門家インタビュー記事シリーズ ）
オーストラリア・ニュージーランド食品基準機関（FSANZ）では、成人のカフェイン量は1日約210mgの基準を設けています。
アルコールが飲める人飲めない人がいるように、カフェインへの耐性には個人差があります。特に体格が小さい女性や子供は少量でも許容量を超える恐れがあるといわれています。
代表的な飲料中のカフェイン量
 |
 |
以前の私は、ブラックコーヒー（ドリップ）を毎日500ml～650mlは愛飲していました。
それだけでも多くのカフェイン量を摂取しているのにも関わらず、カフェインが含まれているコーラや緑茶なども飲んでいたので、体に負担がかかっていました。
私の場合、カフェインを摂取しないとやる気が出ず、頭痛やだるさに襲われていたので、相当なカフェイン依存状態であったと思います。
カフェイン断ちのためにしたこと
コーヒーの良い成分であるクロロゲン酸を摂取したかったので、デカフェやカフェインレス、ノンカフェインコーヒーを1日1～2杯飲むことにしました。
●カフェインレス
カフェインを90%以上取り除いたもの。
●デカフェ
カフェイン含有量の少ない飲み物のこと。
●ノンカフェイン
カフェインが全く含まれない飲み物のこと。
また、コーヒーの代わりにカフェイン量を抑えた飲み物（例：デカフェ紅茶、ルイボスティー、ローズヒップティー、麦茶、デカフェ緑茶、水）を選択しました。
カフェイン離脱の症状・経過観察
離脱症状もカフェイン摂取をやめると、7日以内に消えるといわれます。
カフェインを数日にわたり徐々に摂取を減量すれば、離脱症状は出ないといわれます。
1日目
カフェインを一切やめてみました。すると、カフェイン離脱症状が強く出たので、何もできず一日ゆっくりして過ごしました。
●日中の眠気
●だるさ
●頭痛
2日目
1日目の離脱症状が辛すぎたので、徐々にカフェインを減量する方針に切り替えました。それでも眠気とだるさが取れず、ぼーっとして過ごしました。
3日目
症状が少しだけ落ち着いてきました。
4日目
日中の眠気はありますが、物事に集中できるくらいまで回復しました。
5～6日目
カフェインを一切やめることができました。
カフェイン断ち生活も楽になってきました。日中は元気に過ごすことができますが、夕方から夜にかけて頭がぼんやりし集中力に欠けました。
このあたりから、以前よりも寝つきがよくなりました。
9日目
1日元気に過ごすことができ、夜になると眠れます。だるさや頭痛もなくなり、カフェイン依存症状を克服できました。
最初の1～3日目がカフェイン断ちによる離脱症状が強いので、休みの日からスタートすることをオススメします。
脱カフェインの感想
カフェインを辞めるのに1週間ほどは苦労しましたが、結果としてカフェイン断ちして良かったと思います。
以前よりも寝つきがよくなり、翌日起きた時の倦怠感がなくなったことが嬉しいです。
