体に良いこと

老化で歩き方が変わります【歩く時に意識するポイント・運動を継続するコツ】

歩容の変化

意識しなければ歩き方が老けてきます

下の図は「高齢者と若年者の歩行」を比べている図です。わかりやすい特徴が7つあります。(図:柳川和優,高齢者の歩行動作特性,広島経済大学研究論集,第28巻第2号2005年)

高齢者と若年者の歩行 歩き方は変わる
(左:高齢者、右:若年者)
①視線が下を向く
②猫背
③腕の振りが減少
④肘が曲がる
⑤身体が前かがみ
⑥足首が動きにくい
⑦歩幅が小さい

 

老化を判断する基準は、「歩行速度です。
(参考:金憲経.転倒リスクと歩行との関連.バイオメカニズム学会誌,Vol. 38,No.4(2014))

歩行機能

・縦揺れが小さくなる
→地面を蹴る力が弱くなると、上下に重心が動かなくなり、縦揺れが小さくなります。

・横ゆれが大きくなる
→体幹を支える力が弱くなると、横ゆれが大きくなります。

・股関節角度が小さくなる
→足の力が弱ったり、関節が硬くなっていると股関節角度が小さくなります。

・接地時足底角が小さくなる
→足首を上げる力(前脛骨筋)が弱っていたり、関節が硬くなると、接地時足底角が小さくなり、つまずきやすくなります

・離地時足底角が小さくなる
→バランス機能が弱くなっていたり、地面を蹴る力が弱くなっていたり、関節が硬くなると、離地時足底角が小さくなります。

・歩幅が小さくなる
→片足だけで身体を支えられなくなると、歩幅が小さくなります。

これら様々な要素が重なり、歩行スピードが遅くなります。

平均的な歩行速度(Sato and Ishizu,1990)

スピード 男性:49.8~119m/min
女性:52~112.8m/min
ステップ長 男性:51.0~90.9㎝
女性:51.5~86.2㎝
歩調 男性:95.5~139steps/min
女性:97.7~159.7steps/min

なぜ加齢によって歩き方が変わるのか

それは下記5つの理由が複合的に関連しているといわれています。
(参考:柳川和優,高齢者の歩行動作特性,広島経済大学研究論集,第28巻第2号2005年)

①股関節や脊柱を曲げる「大腰筋」の筋量の減少

膝を伸ばす筋力の低下(膝伸展筋力の低下)

足首を動かす筋力の低下(足底筋・足背筋力の低下)

バランス機能の低下

⑤脚の柔軟性の低下(下肢の関節可動域の低下)

→脚の関節10か所の中で、足首(背屈・底屈)の柔軟性が低下しやすいといわれています。(Parker,1989)

ストレッチ筋力トレーニングを行うと歩き方が若返ります。


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具体的にどうすればいい?

★意識的な歩行練習
(図:金憲経.転倒リスクと歩行との関連.バイオメカニズム学会誌,Vol. 38,No.4(2014))

正常歩行

・膝を伸ばして踵からしっかり踏み込む(かかと接地時につま先を上げる)

・蹴りだしをしっかり意識する(足が離れて地面を蹴りだす時)

・視線は遠目(15-20m)で背筋を伸ばす

・ほんの少し大股で歩く

(柳川和優,高齢者の歩行動作特性,広島経済大学地域経済研究所,2008)

意識的に上記のような歩き方が出来るように練習しましょう。すると次第に身に付き、無意識な状態でも、若々しく歩くことができます。

慣れてきたら、歩行の速度を速くしてみましょう。

意識歩行ではキック力が強く働き、脚の動く範囲(関節可動域)が拡大して、歩幅の大きい歩行になります。すると、足腰がきたえられて歩行能力を高めることが出来るといわれています。(金子,1999)

余裕が出てきたら「足圧認識歩行」といって、足裏の体重のかかり方をイメージしながら歩くのもオススメです↓(渡辺,1999)

【足裏の体重のかかり方】(舟波真一・山岸茂則(編):運動の成り立ちとは何か 理学療法・作業療法のためのBiNI Approach, 文光堂, 2014)
足圧中心
歩いている時の体重のかかり方を赤線で示しています。足を一歩前に出し、かかとが地面に接する時は外側、足が離れて地面を蹴りだす時は親指に体重がかかっています。

注意点として、身体が宙に浮いてしまうジョギングではなく、片足が地面に接しているウォーキングにしましょう。

なぜなら、足首・膝・腰に加わる衝撃は、ウォーキング(速歩,100m/min)で体重の1.1~1.2倍ジョギング(ランニング,200m/min)では体重の3~4倍になります。ジョギングで無理をすると、身体を傷めてしまう可能性があるからです。
そのため、身体に負担が少ないウォーキングを推奨します

【ウォーキングの効果】
・血行促進
・足腰の鍛錬
・ダイエット
・総コレステロールの減少
・中性脂肪の減少

柳川和優,高齢者の歩行動作特性,広島経済大学地域経済研究所,2008

具体的に「何歩歩けばいいのか?」については下記のブログに紹介しています↓

歩く習慣
歩く習慣は健康維持に大切。何歩,歩けばいい?【予防医学・健康寿命を意識する】認知症や寝たきりを予防するには運動が大切です 参考:身体活動・運動を通じた健康増進のための 厚生労働省の取組み 平成30...

運動を続けるには

運動を継続するコツ

・体組成計で身体の状態を正しく知る
・パーソナルトレーニングを受ける

体組成計で身体の状態を正しく知る
健康管理には体重だけではなく、体脂肪率や内臓脂肪・筋肉量の測定など、身体の状態を正しく知ることが必要です。健康管理にはタニタの体組成計がオススメです。その理由に関しては、下記のブログに記載しています↓

タニタの体組成計
タニタの体組成計(スマホ連動のインナースキャンデュアルRDシリーズ)が健康管理に役立ちます。タニタの体組成計 RDシリーズ 体重だけではなく、体脂肪率や内臓脂肪・筋肉量の測定など、身体の状態を正しく知ることが健康管理に役立ちま...

パーソナルトレーニングを受ける
運動の効果を高め、継続して行うためには以下の条件が必要です。

①運動効果を信じている
②快感を持って行える
③評価してくれる人がいる
④負担が少ない
⑤意欲が高い
⑥継続に自己効力感がある事

参考:中村一平,高齢者に対する筋力増強訓練が身体能力に及ぼす効果に関するクロスオーバー研究,山口医学53(6).279-289

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