体に良いこと

猫背の治し方・原因の筋肉を知る【デスクワークで肩こりが急増中!生活習慣を変えて姿勢改善】

猫背の治し方

【記事の内容】
・肩こり改善には全身を考慮する
・長時間座るのは身体に悪い
・猫背は関節の位置を変える
・猫背の原因の筋肉(硬い筋肉・弱い筋肉)
・オススメの運動方法

デスクワークの影響で肩こりは急増中

平成28年に行われた国民生活基礎調査で、肩こりの症状を訴える人は女性において1位、男性において2位を占めており、多くの人が肩こりの症状に悩んでいることがわかります。

特にコンピューターを使う人は「肩こり・痛み」を訴える割合が多く、74.8%の方が肩こりの症状に頭を抱えています。
コンピューター作業により、頭が前に出た姿勢のことを「IT 猫背」と呼ばれるようになり、作業時に伴う姿勢の問題が近頃さらに増しています。

50歳未満の労働者を対象に肩こり症状に関連する「身体-生活-勤務状況」を調査した結果、デスクワーク中心で普段歩かない人が多いと判明しています。
(参考:加藤剛平,勤労者の肩こり症状に関連する因子の検討

根本的に肩こりを改善したければ、肩まわりの筋肉だけではなく、全身の筋力・体脂肪率・うつや不安などのこころの状況にも、配慮して総合的に考えることが重要です。

 

長時間座ると体に悪影響が生じる

長時間の座位と肩こりの関係

①座る姿勢を保つ為に抗重力筋が常に働いている
②悪い姿勢が背筋の緊張・疲労・血行不良を引き起こす

肩こりの症状により体幹の筋肉がうまく働かず、筋肉の疲労がさらに蓄積するといった「悪循環」におちいっている可能性があります。

【肩こりの予防】

①長時間連続で座らない
②座っている時の姿勢を正しくする

生活習慣を変えて身体のゆがみを改善する方法【歪みの原因、その対処法】については下記のブログに詳しく記載しています↓

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猫背の影響

普段の何気ない悪習慣は、身体に悪い影響があります。
悪い姿勢を取り続けると、肩甲骨は左右に大きく開いた状態で固まります。

これが猫背の原因となり、猫背は巻き肩前方頭位、骨盤後傾位を引き起こします(相互関係)

猫背の影響
巻き肩 肩が内側に巻き込むような姿勢
前方頭位 頭が前に出た姿勢
骨盤後傾位 骨盤が後ろに傾き、お尻が垂れる

関節が固まり、元に戻らなくなると円背(エンパイ)姿勢となり、身体の不調が続くようになります。円背については下記のブログに詳しく記載しています↓

良い姿勢と悪い姿勢
良い姿勢と悪い姿勢【老化すると姿勢はどう変わる?気をつけることは何?】 【記事の内容】 ・姿勢の影響 ・良い姿勢とは? ・老化すると姿勢はどう変わる? ・気をつけることは? ...

身体のバランスを改善する重要なポイントは、硬く緊張している筋肉や、短縮を起こしている筋肉はストレッチを行い、筋力低下が認められる部位は筋力を強化することです。

ストレッチは重要です。
なぜなら筋肉の硬さや短縮を改善せずに筋力トレーニングをしても、動かすのが得意な筋肉ばかりが鍛えられるので、さらに異常な動きになるからです。
(*短縮:筋肉が固まって伸びない状態)

猫背の原因の筋肉

猫背のことを上部交差症候群といいます。
猫背の原因の筋肉を特定し、「ストレッチしたい筋肉」・「鍛えたい筋肉」に分けていきます。

筋バランス
猫背はナナメの方向に影響が出る
【硬い筋肉】

①首のうしろ側
後頭下筋群・僧帽筋上部・肩甲挙筋

②肩の前側(胸)
大胸筋・小胸筋
胸鎖乳突筋  

【弱い筋肉】

③首の前側
頚部屈筋群(深層筋)

④肩のうしろ側(背中)
板状筋・半棘筋・僧帽筋中部
僧帽筋下部・前鋸筋・菱形筋

【猫背改善には?】

硬く緊張している①首のうしろや②肩の前(胸)の筋肉は、ストレッチを行います。

筋力低下が認められる③首の前側や④肩のうしろ側(背中)筋力強化します。

 

運動のポイント

【運動のポイント】

を引きながらの筋肉を伸ばす

体幹筋の活動を促す

ストレッチポールがおすすめ。

DVD付きなので、運動のポイントがよくわかります。肩甲骨がポールの丸みに沿って緩み、胸が気持ち良く広がります。神経伝達により脊柱起立筋(背骨に沿った筋肉群)の筋バランスが整うことで自律神経が調整されます。

 

首まわりのケアについては、下記のブログに詳しく記載しています。

首の老化
ストレートネックの原因の筋肉(胸鎖乳突筋)とは?【首猫背を防ぐ生活習慣】ストレートネック(首猫背)を治すには 筋肉が硬い、または短縮*している筋に対して、ストレッチを行うことが重要です。筋の硬さや短縮を改善...

 

体幹の運動にはヨガもおすすめです。

自宅で無料体験ができるヨガレッスンがあるので、気になる方はチェックしてみてください↓


自宅でできるフィットネスサービス SOELU(ソエル)

わか子
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わかわか生活わか子です。
最後までご覧いただきありがとうございました。




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【老化と向き合う】若々しいこころと身体を保ち、最期までしあわせに生きるための情報を発信!自立した生活を目指します。(1)身体の悩みに合わせたアイテムの紹介、(2)健康管理の豆知識、(3)こころの健康を保つ方法について紹介します。