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心理学で考える”やる気が出ない時”にするべきことは?【簡単!自分をコントロールする方法】

やる気が出ないときの対処法

やる気を出す方法5選

心理学を学ぶと、やる気が簡単に引き出せます。
今回は、”やる気を引き出す方法5選“を記載していきます。

①作業興奮
②5秒の法則
③タイムサブミッシブ
④TODOリスト
(チャンクダウン・ベビーステップ)
⑤作業環境を変える

①作業興奮

作業興奮 作業興奮とは、心理学者のクレペリンが発見した人間の心理の作用の一つです。

「部屋の掃除を何気なく始めたら、いつの間にかやる気になり、結果として大掃除になった」といった経験は、誰にでもあるかと思います。
めんどくさいと思える作業も、始めてしまえば苦痛でなくなります。

やる気は始めたあとに出てくるといった心理学的な効果を「作業興奮」といいます。

嫌々でも、まずは手を動かしてみる、とりあえずやってみるといった精神が大切です。

脳には、側坐核(そくざかく)という部位があります。側坐核は、報酬や快感の感情をつかさどる脳の部位です。実際に作業をはじめると、側坐核から「やる気ホルモン」のドーパミンという成分が出ることで、モチベーションが高まりやすくなるといわれています。

 

②5秒の法則

5秒の法則 5秒の法則とは、メル・ロビンズが提唱している「5秒ルール(直感的に行動するためのシンプルな法則)」

5秒以上考えると「やらない理由」を探してしまうので、言い訳が見つかる前動き出すというルールのことです。

5 4 3 2 1 … GO!!

 

数えるうちに、目標ややるべきことに集中できるようになり、心のなかにある不安や雑念・恐怖心が気にならなくなります。

自信がないとき、不安なとき、萎縮してしまうときは、「5、4、3、2、1」とカウントダウンして、自分が主導権を握りましょう。


タイムサブミッシブ

タイムサブミッシブ 立正大学の川名好裕教授が時間管理の方法についてタイムサブミッシブを発表しています。

中途半端な時間に設定すると、無意識に細かい時間感覚となり、普段より時間を気にするようになります。この心理学的効果をタイムサブミッシブといいます。

例えば…

①目標設定
生産的な時間を過ごしたいとき「17分で終わらせる」といった目標を立てます。すると意識を引き上げることができ、無駄な時間を消費せずに済みます。

②待ち合わせの時間
遅刻しがちな人は「3時28分に集合」と細かく約束します。すると「3時半」といった大まかな時間認識が改善され、時間への意識が高まり、遅刻しにくくなります。

 

④TODOリスト

  TODOリストは、さまざまな自己啓発本・セミナーで推奨されています。

やらなければならないことと、やりたいことを紙に書き出し、期限優先順位を決めます。

TODOリストの効果

①自分は何をやるべきかを客観的に把握できる。

②やらなくてもいい事がわかる。

人はやらなくてもいい事に、時間を使ってしまいます。

優先順位の立て方が下手だと、どんなに働いても評価されません。頭の整理のために、TODOリストを作成します。

気が重い内容はつい先延ばししたくなります。気が重い内容には、複雑さ・不得意さ・面倒さ・不安などの感情が押し寄せます。そのような感情はチャンクダウンベビーステップによって8割以上を解消できるといわれています。(参考:古川武士,新しい自分に生まれ変わる「やめる」習慣)

チャンクダウン

チャンクダウンとはやるべきことを小さく分解し、具体化していく方法です。具体的な方法が出たら、それに優先順位を付け、達成するためのスケジュールを立てます。

ベビーステップ

ベビーステップとは簡単なことから始めたり、短い時間に設定するなど、小さなことから始めていく方法です。赤ちゃんのように一歩一歩進んでいきます。

ベビーステップで難易度を下げれば、取り掛かりやすくなります。


 

⑤作業環境を変える

作業環境 喫茶店や図書館で作業、作業スペースをレンタル、自宅の環境を整えるなど。

①気が散るものは片付ける。

②空調を整える。

③体格に合う椅子とテーブルを使用。

④テンポの合った作業用BGMを流す

室温湿度・空気を調整すると、体の不快感が減り、生産性や集中力が向上します。

通常、空気清浄機は小まめな手入れが必要ですが、日立のクリエアであれば、手入れがすごく簡単になります。クリエアの使用レビューについて下記のブログに詳しく記載しています↓

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わかわか生活わか子です。
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【老化と向き合う!論文紹介】若々しいこころと身体を保ち、最期までしあわせに生きるための情報を発信!自立した生活を目指します。(1)身体の悩みに合わせたアイテムの紹介、(2)健康管理の豆知識、(3)こころの健康を保つ方法について紹介します。