体に良いこと

年を重ねると筋肉はどう変化するのか。シニアの筋トレの効果と注意点【データをわかりやすく分析】

筋肉の変化

老化すると、どの部位の筋肉が衰える?

日本人の平均身長・体重・筋肉量が記載されている表です。

日本人の筋肉量の平均

(参考:谷本 芳美:日本人筋肉量の加齢による特徴,日老医誌 2010;47:52―57

18歳以上の日本人4,003人の筋肉量を調査している文献で、加齢に伴う筋肉量の変化に特徴があることがわかります。

(下肢)の筋肉量は20代ごろから衰え、大きく減少

(上肢)の筋肉量は60代になるまで衰えない

体幹の筋肉量は、男性約45歳・女性約50歳までは上昇している。それ以降は、徐々に筋肉量が減る

20代と80代の筋肉
(参考:谷本 芳美:日本人筋肉量の加齢による特徴,日老医誌 2010;47:52―57

筋肉の減少率は、足(下肢)が最も著名で、次に全身、腕(上肢)、体幹の順で筋肉量が減少します。

足の筋肉量の減少率は、男性30%・女性28.5%です。

男性は女性と比べて、筋肉量が減少しやすい事もわかります。(男性>女性)

筋肉の減少率⇒ 足>全身>腕>体幹

先ほどは筋肉量の変化について記載しました。次は、「加齢に伴う筋力の変化」について記載します。
筋力

(参考:久野譜也,高齢者の筋特性と筋カトレーニング,体力科学(2003)52 Suppl,17〜30)

上の表は、加齢による上肢(腕)と下肢(足)の筋力の変化を示しています。

上肢と下肢を比べると、下肢(足)の方が約10~15%筋力が低下していることがわかります。

(下肢)を鍛えることが重要です。

筋肉の種類

どういった運動が良いのか?を記載する前に、筋肉の種類について説明します。

筋肉には速筋(ソッキン)と遅筋(チキン)の2種類があります。

(参考:e-ヘルスネット > 筋力・筋持久力e-ヘルスネット > 骨格筋

速筋(bセンイ)

特徴:瞬間的に大きな力を出す

短距離走者に多い筋肉

鍛えるには、筋トレを行う。

遅筋(aセンイ)

特徴:長時間にわたって力を発揮する

マラソンランナーに多い筋肉

鍛えるには、有酸素運動を行う。

 

【加齢によって筋肉が減少するのは、速筋(b)か遅筋(a)のどちらか?】

速筋の萎縮

(参考:池添浩二:骨格筋老化のメカニズム,(日老医誌2004; 41: 610-611)

答え→加齢によって、特に速筋繊維(b)が衰えます。

速筋繊維を鍛えるには、有酸素運動ではなく筋力トレーニングが効果的です。
*上記の「速筋と遅筋の違い」を確認してみてください。

散歩やジョギングなどの有酸素運動では、加齢にともなう速筋繊維の衰えには、あまり効果がありません。

散歩やジョギングなどの有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングが必要です。

効果はあるのか?どれくらいの頻度?

【筋トレの効果はあるのか?】

トレーニングの頻度
(参考:池添浩二:骨格筋老化のメカニズム,(日老医誌2004; 41: 610-611)

この研究は、60代以上の高齢者に対して、運動強度20%に設定して1年間トレーニングをした結果です。運動の頻度は、週1回もしくは週2回としています。

【研究の結果】

トレーニングをしていない方は、1年後に筋肉量の減少が見られます。

週1回トレーニングをした方は、1年前とほぼ同様の筋肉量です。

週2回トレーニングをした方は、1年前より筋肉量が増えています

シニアでも筋力トレーニングの成果が表れます。(90代でも効果があるといわれています。)

 

【どれくらいの頻度で筋トレをしたらいいのか?】

高齢者が注意するべき事は、トレーニングの負荷が強いとケガに繋がりやすい事です。

超回復
(参考:池添浩二:骨格筋老化のメカニズム,(日老医誌2004; 41: 610-611)

文献によると、若者と比べて高齢者では、筋肉の修復速度が遅いとの報告があります。

筋肉の修復速度が遅いと、筋肉が成長する過程(超回復)に遅れが生じます。

【超回復】

筋肉を使う→筋肉が傷つく→筋肉を修復する→筋肉が成長する

トレーニングによって傷ついた筋肉を修復する前に、再びトレーニングによって筋肉を痛めつけてしまうと、トレーニングの効果が薄れる上、ケガにも繋がります。

アメリカスポーツ医学会の指針¹›では48時間以上の休憩を推奨しています
¹›Kenney W L.運動処方の指針,第5版,南光堂,(1997),69

週2・3回の筋力トレーニングを一定期間行うことで、筋肉を増やす事ができます。トレーニングは48時間以上期間を開けましょう。

注意点

・ケガのリスク

・バイタルサインの変化

【ケガのリスク】

・間違った方法で筋トレを行っていると、ケガに繋がります。

・自分の限界を超えた重量やセット数も、身体の負担が大きく、ケガに繋がります。

 

【バイタルサインの変化】

トレーニングをすると、血圧が上昇しやすいといわれています。
(参考:池添浩二:骨格筋老化のメカニズム,(日老医誌2004; 41: 610-611)

・トレーニング中に息を止めてしまう(バルサルバ効果)と、血圧上昇に繋がります。

・トレーニングの負荷が高すぎることも、血圧上昇の原因のひとつです。

自分に合ったトレーニング強度や方法を見つけましょう。

トレーニング中は、呼吸を意識して行うことが大切です。

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