老化すると、どの部位の筋肉が衰える？
日本人の平均身長・体重・筋肉量が記載されている表です。
（参考：谷本 芳美：日本人筋肉量の加齢による特徴,日老医誌 2010；47：52―57）
18歳以上の日本人4,003人の筋肉量を調査している文献で、加齢に伴う筋肉量の変化に特徴があることがわかります。
①足（下肢）の筋肉量は20代ごろから衰え、大きく減少
②腕（上肢）の筋肉量は60代になるまで衰えない
③体幹の筋肉量は、男性約45歳・女性約50歳までは上昇している。それ以降は、徐々に筋肉量が減る
（参考：谷本 芳美：日本人筋肉量の加齢による特徴,日老医誌 2010；47：52―57）
筋肉の減少率は、足（下肢）が最も著名で、次に全身、腕（上肢）、体幹の順で筋肉量が減少します。
足の筋肉量の減少率は、男性30％・女性28.5％です。
男性は女性と比べて、筋肉量が減少しやすい事もわかります。（男性＞女性）
筋肉の減少率⇒ 足＞全身＞腕＞体幹
先ほどは筋肉量の変化について記載しました。次は、「加齢に伴う筋力の変化」について記載します。
（参考：久野譜也,高齢者の筋特性と筋カトレーニング,体力科学（2003）52 Suppl，17〜30）
上の表は、加齢による上肢（腕）と下肢（足）の筋力の変化を示しています。
上肢と下肢を比べると、下肢（足）の方が約10～15％筋力が低下していることがわかります。
足（下肢）を鍛えることが重要です。
筋肉の種類
どういった運動が良いのか？を記載する前に、筋肉の種類について説明します。
筋肉には速筋（ソッキン）と遅筋（チキン）の2種類があります。
（参考：e-ヘルスネット > 筋力・筋持久力・e-ヘルスネット > 骨格筋）
| 速筋（bセンイ）
特徴：瞬間的に大きな力を出す 短距離走者に多い筋肉 鍛えるには、筋トレを行う。 |
遅筋（aセンイ）
特徴：長時間にわたって力を発揮する マラソンランナーに多い筋肉 鍛えるには、有酸素運動を行う。 |
【加齢によって筋肉が減少するのは、速筋(b)か遅筋(a)のどちらか？】
（参考：池添浩二：骨格筋老化のメカニズム,(日老医誌2004; 41: 610-611)）
答え→加齢によって、特に速筋繊維（ｂ）が衰えます。
速筋繊維を鍛えるには、有酸素運動ではなく筋力トレーニングが効果的です。
＊上記の「速筋と遅筋の違い」を確認してみてください。
散歩やジョギングなどの有酸素運動では、加齢にともなう速筋繊維の衰えには、あまり効果がありません。
散歩やジョギングなどの有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングが必要です。
効果はあるのか？どれくらいの頻度？
【筋トレの効果はあるのか？】
（参考：池添浩二：骨格筋老化のメカニズム,(日老医誌2004; 41: 610-611)）
この研究は、60代以上の高齢者に対して、運動強度20％に設定して1年間トレーニングをした結果です。運動の頻度は、週1回もしくは週2回としています。
【研究の結果】
トレーニングをしていない方は、1年後に筋肉量の減少が見られます。
週1回トレーニングをした方は、1年前とほぼ同様の筋肉量です。
週2回トレーニングをした方は、1年前より筋肉量が増えています。
シニアでも筋力トレーニングの成果が表れます。（９０代でも効果があるといわれています。）
【どれくらいの頻度で筋トレをしたらいいのか？】
高齢者が注意するべき事は、トレーニングの負荷が強いとケガに繋がりやすい事です。
（参考：池添浩二：骨格筋老化のメカニズム,(日老医誌2004; 41: 610-611)）
文献によると、若者と比べて高齢者では、筋肉の修復速度が遅いとの報告があります。
筋肉の修復速度が遅いと、筋肉が成長する過程（超回復）に遅れが生じます。
【超回復】
筋肉を使う→筋肉が傷つく→筋肉を修復する→筋肉が成長する
トレーニングによって傷ついた筋肉を修復する前に、再びトレーニングによって筋肉を痛めつけてしまうと、トレーニングの効果が薄れる上、ケガにも繋がります。
アメリカスポーツ医学会の指針¹›では48時間以上の休憩を推奨しています
¹›Kenney W L.運動処方の指針,第5版,南光堂,（1997）,69
週2・3回の筋力トレーニングを一定期間行うことで、筋肉を増やす事ができます。トレーニングは48時間以上期間を開けましょう。
注意点
・ケガのリスク
・バイタルサインの変化
【ケガのリスク】
・間違った方法で筋トレを行っていると、ケガに繋がります。
・自分の限界を超えた重量やセット数も、身体の負担が大きく、ケガに繋がります。
【バイタルサインの変化】
トレーニングをすると、血圧が上昇しやすいといわれています。
（参考：池添浩二：骨格筋老化のメカニズム,(日老医誌2004; 41: 610-611)）
・トレーニング中に息を止めてしまう（バルサルバ効果）と、血圧上昇に繋がります。
・トレーニングの負荷が高すぎることも、血圧上昇の原因のひとつです。
自分に合ったトレーニング強度や方法を見つけましょう。
トレーニング中は、呼吸を意識して行うことが大切です。
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