体に良いこと

出産経験がある女性は必見!特に鍛えたい筋肉は?【産後の身体の変化、骨盤底筋群とは】

出産で筋肉は変わる

出産経験と尿もれの関係

妊娠・出産・加齢・肥満などが原因で骨盤を支える骨盤底筋群(コツバンテイキングン)といった筋肉や靭帯が緩みます。そのまま何もしないでいると、咳やくしゃみ・笑った時に、おしっこ(尿)が漏れてしまいます。そのような尿漏れのことを腹圧性尿失禁といいます。

日本で尿失禁の症状を有する人は2100万人と想定されており(本間之夫,2003)40歳以上の女性で約30~60%の方が尿もれの症状に悩んでいるとの報告があります。尿もれはデリケートな問題であり、羞恥心から誰にも相談できない方がたくさんいるかと思います。

骨盤底筋群とは

骨盤底筋群とはお腹のインナーマッスル(多裂筋・腹横筋・横隔膜・骨盤底筋群)の中の1つであり、コルセットのように身体を安定させる役割があります。

【骨盤底筋群の役割】

①尿や便が出ないようにコントロール

②内臓を支える

③仙骨ー尾骨の関節を曲げる

●骨盤底筋群と尿失禁との関連

腹圧

(図:腹圧性尿失禁と骨盤底筋群

→骨盤底筋群が正常な人
→骨盤底筋群が弱い人

骨盤底筋群が正常な左側の矢印をみてみます。骨盤底筋群がよく動く方は、咳やくしゃみをすると、身体の内側へ力が集まります。

それに対して骨盤底筋群が弱い右側の矢印を見てみると、骨盤底筋群が弱っている方は、咳やくしゃみによる刺激に耐えられず、陰部の外へ力が逃げることがわかります。その結果、尿もれが起きるといわれています。

骨盤底筋群は、「加齢による姿勢の変化」と関連があります。
年齢とともに姿勢が丸まると、骨盤底筋群が機能しなくなるといわれています。「老化した姿勢とは?日頃から気をつける事」については下記のブログに詳しく記載しています。

良い姿勢と悪い姿勢
良い姿勢と悪い姿勢【老化すると姿勢はどう変わる?気をつけることは何?】 【記事の内容】 ・姿勢の影響 ・良い姿勢とは? ・老化すると姿勢はどう変わる? ・気をつけることは? ...

骨盤底筋群を鍛えるには

骨盤底筋群は、指導をしっかりと受けなければ個別で動かしにくい筋肉です。研究によると約44%の女性は、「骨盤底筋群を動かす感覚がわからない」との報告があります(二宮早苗,2014)

なにも意識せずに運動をすると、本来鍛えるべき骨盤底筋群は動かずに、他の大きな筋肉(腹直筋や大腿四頭筋)が動きます。これを代償運動(ダイショウウンドウ)といいます。代償運動を抑えるためには、正しいフォームで運動することが重要です。

【どんな運動がいい?】
骨盤底筋群の体操は、Kegel(ケーゲル)体操が有名です。
YouTubeで「Kegel(ケーゲル)体操」と検索すると動画が無料で見ることができます。

Kegel(ケーゲル)体操

【頻度はどれくらい?】
骨盤底筋体操を週3回以上行うと、尿もれの症状がある人は改善し、症状がない方も予防として効果があると報告されています(眞島美穂,2016)

骨盤底筋体操を週3回以上

骨盤底筋群の体操と合わせて、お腹のインナーマッスル(多裂筋・腹横筋・横隔膜・骨盤底筋群)を鍛えると、より良い効果が期待できます。

インナーマッスルを鍛える方法として、呼吸法ドローインヨガピラティスといった内容が挙げられます。

YouTubeで無料の動画がたくさんありますが、継続できない方はレッスンを受ける事をオススメします。「良くなったのか?現状維持なのか?」といったフィードバックを客観的に受ける事ができます。また、お金を払うことで継続しようといった意思が生まれやすくなります。

自宅で無料体験ができるヨガレッスンがあるので、気になる方はチェックしてみてください↓


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