体に良いこと

トレーニング後のケアは何がいい?【効果を比較!最適なリカバリー方法とは?】

リカバリー

運動後の筋肉痛は、回復するまでに通常1~3日かかるといわれています。

部位ごとの回復時間

72時間 広背筋・大腿四頭筋・ハムストリング
48時間 大胸筋・大殿筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋
24時間 下腿三頭筋・腹筋

 

痛みのピークは2~3日後であり、5~7日後には消失するといわれています。

運動により筋肉が損傷されて痛みが出ると、筋力の低下・関節可動域の減少、血中のクレアチンキナーゼ活性値の上昇などの症状がみられます。

回復せず痛みが残っている状態で筋トレをすると、かえって筋トレの効果が低下してしまいます。ケガにも繋がる恐れがあります。

運動後に適切なケアを行うことで、筋肉の回復を促すことができます。

 

運動後に効果的なリカバリーは?

一般的によく取り組まれている身体のケアとして以下の内容があげられます。

(参考:小山貴之,LLLTのスポーツコンディショニングへの可能性

・マッサージ
・ストレッチ
・アクティブリカバリー
・冷水浴
・交代浴

最も効果的なリカバリーは、マッサージであるといわれています。

マッサージ

マッサージ

運動後は筋肉が硬く血行も悪くなりやすいので、マッサージで筋肉の凝りをほぐしていきます。

マッサージの効果

①遅発性筋肉痛(筋肉の損傷による痛み)の軽減

②疲労度の軽減

③随意最大収縮(人間が意識的に発揮する最大の力)の低下の抑制

④筋肉の損傷を表すクレアチンキナーゼの減少

⑤炎症や免疫に関わるインターロイキン-6の減少

⑥ストレスに関わるコルチゾールの値が減少

⑦鎮痛効果や気分の高揚・幸福感が得られる神経伝達物質であるβエンドルフィン濃度の上昇

マッサージの効果を示した文献が多く報告されています。
(参考:川岡臣昭,遅発性筋肉痛および運動誘発性筋損傷研究における予防・対処法に関する文献的知見)

運動後のケアにはマッサージが効果的です。

 

ストレッチ

ストレッチ

ストレッチには遅発性筋肉痛の軽減効果は認められず、むしろ遅発性筋肉痛を助長させるとの報告もあります。

筋トレ後の急性炎症期には、ストレッチを避けた方が無難です。

 

アクティブリカバリー

アクティブリカバリー

アクティブリカバリーとは、筋トレの後に軽い有酸素運動を10~30分行うことです。

軽い有酸素運動は、無酸素運動で発生した乳酸をエネルギー源として有効活用することができます(乳酸シャトル理論)。アクティブリカバリーを行うと、乳酸などの代謝産物の除去を促し、遅発性筋肉痛を軽減させる効果が認められています。

アクティブリカバリーは筋疲労度には影響がなく、筋損傷・炎症マーカーにも明確な効果は認められていないと報告されています。

 

冷水浴

冷水浴

運動に伴って上昇した体温や筋温を、11~15℃の水温で11~15分冷やすことで、遅発性筋肉痛の改善や疲労の回復が期待できると報告されています。また、筋損傷を表すクレアチンキナーゼの減少が認められています。

炎症マーカーであるインターロイキン-6、CRPには影響しないことから、炎症反応の抑制効果は現代のところ確認されていません。

 

交代浴

交代浴

38~42℃の温水浴と10~15℃の冷水浴を交互に行う入浴法のことを交代浴といいます。

温熱効果と冷却効果により、血管が開いたり縮まったりを繰り返すことで血流の変化が起こり、代謝産物の除去の促進やむくみの軽減、疲労の軽減が期待できるといわれています。その結果、遅発性筋肉痛の軽減と筋損傷を表すクレアチンキナーゼの減少、筋肉や筋パワー低下の抑制が認められています。

筋疲労には影響せず、炎症反応を表すインターロイキン-6、CRPの抑制効果は認められていません。

(参考:小山貴之,LLLTのスポーツコンディショニングへの可能性

まとめ

一般的に行われているリカバリー方法の中では、マッサージが一番効果的であることがわかりました。

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わか子
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わかわか生活わか子です。
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【老化と向き合う!論文紹介】若々しいこころと身体を保ち、最期までしあわせに生きるための情報を発信!自立した生活を目指します。(1)身体の悩みに合わせたアイテムの紹介、(2)健康管理の豆知識、(3)こころの健康を保つ方法について紹介します。